¿Qué tipo de ejercicios son mejores para la prevención de la osteoporosis?

Autor: Ángel Durántez

Fuente: https://blogs.alimente.elconfidencial.com

Se ha investigado mucho al respecto y, aunque varios estudios han sido contradictorios, parece que los ejercicios que más 'golpes' provocan en huesos y articulaciones, más mineral generan dentro de esta estructura de nuestro cuerpo

La osteoporosis, es decir, bajos niveles de densidad (DMO) y contenido mineral óseo (CMO), afecta en España a 3,5 millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud. La pérdida de DMO es muy frecuente con el envejecimiento, especialmente entre mujeres postmenopáusicas como consecuencia de la disminución de los niveles estrogénicos. La prevalencia en España se sitúa en torno al 22,5% en mujeres y al 6,8% en hombres. Las fracturas son la complicación clínica más importante de la osteoporosis, además de representar un importante coste económico para los sistemas de salud.

En anteriores ocasiones hemos hablado de los múltiples beneficios del ejercicio físico para la salud. Sin embargo, la ciencia nos muestra resultados controvertidos con respecto a sus efectos a nivel óseo. Así, un estudio publicado en 2015, que incluyó a personas mayores de 65 años divididas aleatoriamente en dos grupos de ejercicio y un grupo control, observó que ninguno de los grupos obtuvo mejoras en la DMO tras los 6 meses de intervención. Un grupo realizó el trabajo en casa, consistente en tres sesiones de ejercicios de equilibrio y de fuerza para las piernas y, al menos, dos sesiones semanales de 30 minutos caminando a ritmo moderado, mientras que el otro grupo incluyó, además de las sesiones anteriores, una clase grupal donde se trabajó la estabilidad postural, fortalecimiento de los músculos de las piernas, brazos y tronco, flexibilidad y taichi. En este caso, la falta de beneficios sobre la salud ósea pudo deberse a que estas intervenciones no proporcionaron el suficiente estímulo sobre el hueso y/o que el periodo de 6 meses de intervención no fue lo suficientemente prolongado.

"Saltar es mejor que correr, correr que andar, andar que nadar y hacer pesas mejor que montar en bici"

Esta heterogeneidad o controversia en cuanto al efecto del ejercicio físico sobre la salud ósea podría deberse al tipo de ejercicio practicado. No todos los tipos de ejercicio provocan los mismos efectos. En este sentido, un clásico estudio publicado en el año 2002, que incluyó a chicas de entre 15 y 18 años de diversas disciplinas deportivas (running, triatlón, natación y ciclismo) y un grupo control, reveló que únicamente las corredoras presentaban una mayor DMO en comparación con el grupo control. Otro estudio más reciente observó que las gimnastas obtenían mayores beneficios sobre su DMO que las corredoras y las nadadoras. En la misma línea, el trabajo publicado en la revista 'Bone' el mes pasado concluyó que independientemente de la disciplina deportiva practicada, las deportistas presentaron mayor DMO y CMO que las mujeres sedentarias del grupo control. Además, las que realizaban deportes no acuáticos (fútbol, voleibol y hockey) tuvieron a su vez mayor DMO y CMO que aquellas que realizaban deportes acuáticos. La conclusión final de todos estos estudios es que cuanto mayor sea el impacto de la actividad deportiva, mayor será el efecto beneficioso sobre la densidad y contenido mineral óseo en mujeres jóvenes. Sin embargo, el haber practicado en el pasado una actividad de mayor impacto como correr o de menor impacto como nadar no implica que, llegadas a la menopausia, las corredoras vayan a tener mayores beneficios. Así, el artículo publicado en el 'European Journal of Clinical Nutrition' evidenció que la DMO y el CMO de dos grupos de mujeres postmenopáusicas (54-73 años) exdeportistas de alto nivel con una dilatada carrera (más de 20 años como profesionales), uno de los cuales estaba formado por corredoras y el otro por nadadoras, fue mayor que las del grupo de mujeres sedentarias de similar edad. Sin embargo, los resultados del estudio mostraron que no hubo diferencias entre las corredoras y las nadadoras. Estos resultados reflejan que hacer ejercicio, sea cual sea, es mejor para nuestros huesos que no hacerlo y que si ese ejercicio es de impacto mejor, mientras lo hagas.

Hace unos años se pusieron muy de moda las plataformas vibratorias, entre cuyos beneficios se publicitaba su efecto beneficioso sobre el hueso. Las vibraciones producidas por estas plataformas suponen un estímulo mecánico para la estructura ósea pudiendo favorecer una respuesta anabólica, aumentando así la DMO del hueso. Para comprobar su efecto, 80 mujeres obesas de 50-68 años fueron asignadas a dos grupos: uno realizó ejercicio de fuerza (pesas y máquinas de gimnasio) tres veces a la semana, mientras que el otro grupo entrenó en plataforma vibratoria también tres días a la semana. Tras ocho meses de intervención se midió la DMO en distintos puntos corporales. Sorprendentemente, los dos grupos aumentaron su DMO de forma similar. Pese a que los resultados hallados en este estudio con el uso de las plataformas no fueron diferentes a los encontrados con la realización de entrenamiento de fuerza, los autores concluyeron que las plataformas vibratorias deberían ser tenidas en cuenta en mujeres postmenopáusicas como una herramienta adicional para la mejora de la DMO en el tratamiento o la prevención de la osteoporosis.

En resumen, el ejercicio físico podría reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas principalmente a través de un enlentecimiento en la pérdida de DMO y CMO o previniendo la fragilidad que está asociada a una alta prevalencia de fracturas postcaídas y a un mayor riesgo de mortalidad secundaria a esas fracturas. La evidencia científica nos muestra que el ejercicio realizado a lo largo de la vida se asocia con una mejor salud ósea y que, por lo tanto, podría ayudar a prevenir la osteoporosis tan frecuente sobre todo en las personas mayores. Además, atendiendo a los diferentes estudios, observamos que para obtener beneficios el impacto y la tensión de los tendones sobre el hueso es determinante. Por ello saltar es mejor que correr, correr que andar, andar que nadar, hacer pesas mejor que montar en bici… Todo ello con sentido común y a ser posible bajo el consejo y supervisión de un profesional.

Modificado por última vez en Jueves, 28 Noviembre 2019 16:09
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