Jueves, 15 Febrero 2018 09:44

Claves para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es la enfermedad ósea más común, caracterizada por una pérdida progresiva de la densidad de los huesos de todo el cuerpo.

Los huesos se vuelven más porosos y frágiles, resistiendo peor los golpes y en consecuencia, se fracturan con mucha facilidad.

La mayor incidencia de esta patología se da en mujeres después de la menopausia y en hombres a partir de los 70 años. Eso es debido a que a partir de esta edad, se produce una disminución de los niveles de estrógenos (en las mujeres) y de testosterona (en los hombres), las hormonas que protegen contra la osteoporosis.

¿Dónde podemos encontrar vitamina D?
Se sabe que una ingesta insuficiente de calcio y un déficit de vitamina D, especialmente durante la adolescencia y la etapa adulta precoz (hasta los 30 años), es uno de los factores de riesgo más importantes, ya que está durante este periodo de tiempo en el que se adquiere la mitad de la masa ósea y se produce su consolidación. Por este motivo, es aquí donde la prevención, por medio de una alimentación adecuada y un aporte correcto de calcio y otros nutrientes que ayudan en su absorción, tiene una mayor importancia con el fin de obtener una buena masa ósea.

Se recomienda el consumo de 3 a 4 raciones de lácteos al día para las personas con osteoporosis y los colectivos con especial riesgo (gente mayor, mujeres, menopausia, adolescentes, deportistas …) con el fin de alcanzar las recomendaciones diarias de calcio: 1200- 1500 miligramos.

El calcio se encuentra principalmente en la leche y sus derivados: un vaso de leche de vaca, dos yogures, 125 gr de queso fresco, 40 gr de queso semi o 20 gr de queso seco, proporcionan unos 250 mg de calcio.

Los frutos secos (como las avellanas, nueces, etc.), los pescados pequeños que se comen con espinas y las legumbres constituyen también fuentes importantes de calcio, aunque su nivel de absorción no está tan disponible como en los productos lácteos, donde la lactosa y la vitamina D presente en estos productos, hacen aumentar la absorción de calcio y favorecen la fijación de éste en los huesos. Otros alimentos como la carne, los huevos, pescados más grandes, las verduras y las frutas, entre otros, contienen pequeñas concentraciones del mineral.

La vitamina D se encuentra en la grasa de ciertos alimentos como los lácteos enteros, la mantequilla, la nata, el hígado de los pescados y productos enriquecidos, como algunos cereales o margarinas. No obstante, la mejor fuente de vitamina D consiste en tomar unos 10 minutos diarios de sol, ya que el cuerpo es capaz de producir esta vitamina a partir de la exposición a los rayos solares.

En cambio, la presencia excesiva de fitatos (presentes en alimentos como el café, el té, el cacao, cereales y derivados integrales) y oxalatos (en acelgas, espinacas y otras verduras de hoja verde) dificultan la absorción del calcio.

Además de un elevado consumo de fitatos y oxalatos, también dificultan la absorción del calcio y por lo tanto pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad, un consumo excesivo de fibra o proteínas en la dieta, así como el tomar una gran cantidad de alcohol, tabaco y/o bebidas carbonatadas como los populares refrescos de cola (contienen ácido fosfórico que favorece la descalcificación ósea).

En conclusión, la mejor herramienta para combatir la osteoporosis es una buena prevención, es decir, el consumir una dieta saludable y equilibrada a lo largo de toda la vida, con un buen aporte de calcio y vitamina D, especialmente durante los primeros años de vida, periodos de crecimiento acelerado como la adolescencia y en situaciones fisiológicas como el embarazo, la lactancia y la menopausia, donde las necesidades de este mineral están aumentadas. Y acompañarlo todo de actividad física regular, ya que la falta de esta contribuye a descalcificación ósea.

Fuente: revistasentir.com

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